自己肯定感を上げる習慣化!誰でもできる運動継続のコツは?

自己肯定感を上げる習慣化!誰でもできる運動継続のコツは?

運動は健康にも美容にもよい!頭で分かっていても、家事、子育て、仕事に追われる日々。忙しくて時間がない、疲れていて運動どころではない、そんなママも多いのではないでしょうか。やろうと決めてジム入会したのに続かなかったなど、挫折の経験が重なると、自信をなくし、自己肯定感を下げてしまうことにもなりかねません。しかし、続かないのは、あなたの意志が弱いせいではなく、やり方が間違っていただけ。ここでは、誰でも簡単にできる、運動を習慣化するコツをご紹介します。

習慣化できない理由は?

やろうと決めたことを続けられないのには理由があります

そもそも、やろうと決めたことを続けられないのには理由があります。
それは、人間の体には「いつも通り」を維持しようとするホメオスタシス(恒常性維持機能)の働きがあるから。変化が起きると、体が不快を感じて元に戻そうとするのです。
そのため、良い習慣が続かないのは、意志の弱さはなく、人間の通常の反応といえます。
また、睡眠不足の状態では、やる気がわきません。たとえば、「朝30分早起きしてジョギングする」といった睡眠を削った目標は挫折しやすいといえるでしょう。
まずは、睡眠時間の確保をベースにして目標を立てることが、運動を習慣化するポイントになります。

睡眠で損してない?免疫力を上げる生活リズムのつくり方の記事も参考にしてみてください。

習慣化は自己肯定感の向上に

挫折経験は、「どうせ私は続けられない」、「やっぱり三日坊主だ」という自信の喪失につながりやすくなります

月謝を払ってジムに入会したのに続けられなかった。やる気になって運動機器を購入したのに使っていない。こうした挫折経験は、「どうせ私は続けられない」、「やっぱり三日坊主だ」という自信の喪失につながりやすくなります。
やがてそれは「どうせ私なんて・・・」といった、自分自身の価値を認められない気持ちに。ママやパパ自身の自己肯定感が低い状態は、子どもにも影響を与えることになりかねません。
やると決めた運動が習慣化できる自分、自分で自分をコントロールできている感覚は、セルフイメージを上げます。また、自己肯定感が高い状態で新しいチャレンジをおこなえば、さらなる新しい習慣化にも取り組みやすいといえるでしょう。

自己肯定感の高め方については、大人の自己肯定感を高めるには?子育てママの心の作り方の記事も参考にしてみてください。

運動習慣を身につけることは、体へのメリット以外に、メンタルにも良い影響を与えてくれますよ。

習慣化するための5つのコツ

習慣化のコツをご紹介します

では、運動を習慣化するためにはどうしたらよいのでしょうか。習慣化のコツをご紹介します。

小さく始める

人間の体は変化が苦手です。大きな目標を立てるのではなく、バカバカしいくらい小さなことから始めることがポイントです。

×毎日30分のウォ-キングをする

○毎日ウォ-キングシューズを履く

→時間は決めないで、とにかくウォ-キングシューズを履くことだけを目標にする。歩くのは1分でもOK!

×スクワットを1日100回する

○スクワットを1日1回以上する

→まずは1回でもいいので、とにかくやることを目標にする。

目標を小さく掲げてスタートし、その目標が達成できれば、脳が「もっとやりたい!」という状態に。次第に、高い目標にも取り組めるようになっていきます。

実施する時間や場所を決める

人間は変化が苦手なので「朝か夜のどちらかでやる」「1日のどこかで」といった漠然とした決め方では継続が困難に。新しい習慣を身につけたい時は、「いつ・どこでおこなうか」を明確にルール化しておいた方が続けやすくなります。

×朝、腹筋をする

○朝起きて歯磨きをして、水を1杯飲んだ後にリビングで腹筋をする

→毎日必ずおこなう習慣の後に、組み込むと続けやすくなります。

×なるべく歩くようにする

○エスカレーターは使わないで階段を使う

○1駅以内の移動は電車を使わない

→日頃の生活の中で「□□するときに△△する」という行動に置き換えると、無理なく続けやすくなります。

人間の脳は「新しく何かを考えること」にエネルギーを使います。そして、1日に使える脳のエネルギーには限界があります。
いつやるか、どこでやるか、どのようにやるかを「考えないとできない」状態では、脳のリソースを無駄づかいしてしまいます。その結果、やらない・・・という事態を招いてしまうことに。
「いつ・どこでおこなうか」を明確にすれば、脳のリソースを使わなくても自動的にやる状態を作り出すことができます。

例外ルールをつくる

残業で帰りが遅くなった、子どもの行事で朝早い・・・など、日々の生活の中でイレギュラーな状況も起きてくるはず。そんなとき、継続していた運動習慣が途切れてしまうと、気持ちも切れて、やる気もダウンしてしまいますよね。
イレギュラーな状況が起きたときのための対策に、事前に例外ルールを作っておくことをおすすめします。

  • 時間がなくてできない時

週1回はやらない日があってもOKにする、翌日に3割増しでおこなう、など

  • 体調が悪くてできない時

ジョギングではなく室内でスクワットをおこなう、やらない代わりに睡眠時間を30分多く確保する、など

  • 天気が悪い時

YouTubeの運動エクササイズをおこなう、自宅で雑巾がけをおこなう、など

さまざまなイレギュラーパターンを想定し、柔軟に対応できるようにしましょう。

楽しむ工夫をする

新しいことを始めるにあたって、ワクワクできるような楽しいことがあった方が頑張れますよね。気分が上がるウェアを購入する、運動が終わったら好きな紅茶をいれて飲む、○日間続いたらご褒美に○○を買うなど。
新しい習慣が続けたくなるような、楽しむ工夫を取り入れてみてください。

人を巻き込む

人間には、人から認められたいという欲求があります。一人で何かを成し遂げようとするよりも、誰かの力を借りて新しいことに挑戦した方が続けやすくなります。
例えば、「社会人サークルに所属する」「友達と約束して一緒にジョギングをする」といった形は、強制力が強くなりますよね。ただ、忙しい子育て世代のママ・パパにとっては、時間・環境ともに難しいケースも多いはず。
そんな時は、誰かに「宣言する」という形をおすすめします。親しい誰かに宣言してもよいですし、SNSを活用してもOK。
InstagramやTwitterで専用アカウントを作って日々の実践を投稿する、YouTubeの運動系動画のコメント欄で宣言するのもよいでしょう。
人の目があると、継続のモチベーションにつながりますよ。

最後に

人が失敗する原因は、ひとつしかない。それは本当の自分に対する信頼の欠如である

アメリカの哲学者・心理学者のウィリアム・ジェームズが残した言葉に、以下があります。

人が失敗する原因は、ひとつしかない。それは本当の自分に対する信頼の欠如である。

まず、「自分はできる」と信じること。そして、習慣を積み上げることは、それを強固なモノにしていきます。

心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。 習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。

運動習慣を身につけるコツとしてお伝えしましたが、この内容は生活習慣全般や仕事にも応用可能です。
まずは小さな1歩から良い習慣を始めること。それによって、自己肯定感を高め、人生を豊かなものにしていってくださいね。

文:三輪田理恵

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