「産後太りが止まらない」「妊娠中に増えた体重が戻らない」「産後の体型の崩れが気になる」「ダイエットをいつからやっていいかわからない」など、出産後、身体の変化や体型に悩みをもつ女性は多いものです。
そもそも、産後は太りやすい？日常生活の中でお腹のたるみを解消する方法など、現役ヨガインストラクターで二児のママの立場から、自身の産後ダイエットの実体験を交えながら解説していきます。
産後太りとは？その原因は？
本来であれば、産後は徐々に体重や体型が妊娠前に戻ろうと働きます。少しずつ体重が減り、体型も元に戻っていくはず。
しかし産後の体重が戻るどころか増えてしまう、産後太りが止まらない、ダイエットしてもなかなかやせないということもあるでしょう。
夜泣きによる不眠などで身体の疲れがとれず、産後、身体の悩みが増えたという方も多いようです。
産後太りの主な原因は、「骨盤のゆがみ」と「筋力の低下」が挙げられます。
骨盤のゆがみ
産後の骨盤は、妊娠によってゆるんで開いた状態になっています。そして、本来であれば、産後に開いた骨盤も、自然と修復していく力を持っているもの。
しかし、抱っこや授乳など、慣れない育児による姿勢のゆがみなどで、骨盤がゆがみやすい状態にあるとも言えます。
骨盤のゆがみによりお腹やお尻まわりに脂肪がつきやすくなってしまったり、下半身のむくみや腰痛の原因になってしまったりすることもあります。
筋力の低下
「ダイエットを意識してご飯の量を減らしているのに痩せない」
「体重は戻ったけど体型が戻らない」
今までよりもダイエットが難しくなっている原因の一つは、筋力の低下によるものです。
筋肉量が落ちることで代謝機能も低下してしまい、知らず知らずのうちに痩せにくい身体になっているのかもしれません。
お腹の赤ちゃんが大きくなると、これまでの生活に比べて動きが制限されてしまいますよね。産後も、育児と家事に追われ十分に運動する時間をとるのは難しいものです。
その結果、身体を動かす機会が減り、筋力が低下しやすくなります。
特に、骨盤まわりの内臓を支えている「骨盤底筋」と呼ばれる部分の筋肉が衰えてしまうと、胃などの内臓が下がってしまいます。
これが原因で、産後のぽっこりお腹になることも。
また出産により骨盤底筋がゆるむことで産後、尿もれなどのトラブルを引き起こすこともあります。
妊娠・出産を経た身体はとくに骨や内臓を支えている骨盤底筋をはじめとしたインナーマッスルがゆるんでいる状態。
尿もれ防止やたるみがちなお腹を改善するためにも、インナーマッスルの強化を意識していきたいですね。
産後ダイエットはいつから？
子宮は6週間かけて戻る
産後に、早くダイエットしなければ！という焦りは禁物です。
出産という大役を終えた後の体や心の変化は、予想以上に激しいもの。
ママたちの身体は産後、子宮が急速に収縮しはじめ、個人差はありますが6週間ほどかけて元の子宮の大きさに戻ります。
ダイエットの前に、まずはしっかり身体を回復させることが第一です。
早くから無理をすると、ホルモンバランスも整いにくくなってしまいます。
筆者は、2人目を出産・退院後、「体調も良いし動けそう！」と、ウォーキングに出かけたことがあります。調子よく少しハイペースで歩こうとしたところ、数分と経たないうちに骨盤に違和感が出て、歩くのを中断しました。
思った以上に身体の中は、まだまだ休養が必要だと反省したことを今でも覚えています。
エクササイズは1ヶ月健診を目安に
出産後は自分の身体の回復に加えて、赤ちゃんのお世話も待ったなしに始まりますよね。思うように休む時間は取れないかもしれません。
逆に「産後ハイ」と言われるものもあります。ホルモンバランスによる自律神経の乱れ、疲れているのに眠くない、出産後でも元気に動き回れる状態というケースも。
ただし、どれだけ体調が良くても、産後1ヶ月ほどの間は家事もできるだけ最小限に抑え、休めるときはなるべく横になって身体の回復を優先させましょう。
目安としては1ヶ月健診の後から。ここで問題がなければ、徐々にエクササイズを取り入れるようにしていきましょう。
子宮が元に戻ろうとするように、産後は身体が妊娠前の状態に戻ろうと働きます。
そのため、普段よりもダイエットしやすい状態でもあります。
ただし、食事制限や過度な運動などのダイエットは避け、身体の状態と相談しながら慌てず無理なくはじめていくのが良さそうです。
産後ダイエット4つのコツ
産後ダイエットのポイントを4つご紹介します。
産後からずいぶん時間が経っている…そんな方にもおススメの、普段の生活に取り入れやすいものですよ。
姿勢を意識する
普段の立ち姿、意識したことはありますか？
妊娠中はどうしてもお腹が前に出て反り腰になりやすく、産後もそのクセが残ってしまいがちです。片方の足に重心が偏っていたり、座る時も背もたれにドカっと座ってしまったりすることがクセになっている人もいるかもしれませんね。
産後太りを解消したいなら、このクセを見直し姿勢を意識してみてください。
姿勢を意識することで背筋が伸び、自然と筋肉も鍛えられて身体のラインも整ってきます。気づいた時に鏡で自分の姿勢をチェックしたり、信号待ちなどで立ち止まった時に姿勢を意識したりしてみましょう。
気づいたら深呼吸を
普段の生活の中で特に大切にしたいのが「呼吸」です。
産後は、慣れない育児に不安を感じることも多いものです。不安やストレスなどを感じると、呼吸は浅く速くなりやすいと言われています。
産後に限りませんが、私たちは普段から意識していないと、呼吸が浅くなりがち。
呼吸が浅いと身体の中に十分な酸素を巡らすことができず、代謝の低下や冷えに繋がってしまいます。
しっかりと深い呼吸をするだけで身体が温かくなり、代謝も上がりダイエット効果につながりますよ。
- 朝、鏡の前に立った時
- 授乳中、落ち着いた気分の時
- 就寝時ベッドで横になった時
など、普段の生活場面の中で少しだけ呼吸を意識する習慣を持ちましょう。
深呼吸することで気分もリフレッシュできますよ。
こまめな体重チェック
育児に慣れてくると、「今、お腹が空いているのかな」「少し寒いのかな」など、赤ちゃんの体調の変化には、すぐ気づけるママが多いと思います。
その反面、自分の身体や体調の変化に関しては、二の次になっていないでしょうか。気づいたら「あれ？産後の体重、全然減っていない？！」なんてことも･･･それくらい、産後の育児は大変ですよね。
そうは言っても、ママ自身の体調管理のため、できるだけ日々の体重チェックは心掛けてみてください。
ダイエットの基本は現状把握です。増えた日は、その日一日どんな行動だったか？逆に減った日は、どんなことをしていたか？体重の増減から自分の行動を分析してみると、「今日はいつもより歩けたから、明日も意識して動こう！」など、翌日の行動を前向きにコントロールしやすくなります。
産後ダイエットのためだけではなく、体重が急激に増える・減るなども体調変化のサイン。何か不調があったときに、早めに気づくことができますよ。
そして、注意したいこととしては、几帳面になりすぎないこと。
「一日測れなくてもいいや！」くらいの気持ちで、ストレスにならない程度に取り組んでみてください。忙しい育児の中で、少し自分の体調の変化にも目を向けてセルフケアを心掛けていきましょう。
家事の合間にエクササイズ
「運動したくても、時間が取れない…」
産後は家事や育児に追われ、まとまって運動する時間が取れませんよね。
ヨガインストラクターの私も普段から実践しているのが、「ながらエクササイズ」です。
「ながらエクササイズ」は、普段の家事や育児をしながら少し身体を動かすだけのもの。
この「少し」の積み重ねで、産後太りを改善・予防しやすくなりますよ。
例えば、洗い物などでキッチンに立つ際に、
- 少しつま先立ちをしてみる
- 子どもを抱っこしながら、スクワットをする
- 寝起き・就寝時には足首を回す
- 雑巾がけを大きな動きでおこなう
など、日常生活のちょっとした動きの中にぜひエクササイズを取り入れてみて下さい。
改めて運動の時間を取らなくても、できるだけ普段の生活習慣の中での動きを意識してみましょう。
お腹をへこませるカギは骨盤底筋
産後、やはり気になるのがお腹まわりですよね。
ダイエットで体重は戻ったのに体型が戻らないという悩みもよく聞きます。
子宮が徐々に収縮することで、ある程度はお腹周りがスッキリしてくるものの、産後は筋肉も落ちるため、思っていたように体型が戻らないこともあるでしょう。
特に産後は、前述の骨盤内にある内臓を支えている「骨盤底筋」がゆるみがちです。
内臓全体が下がることで、ぽっこりお腹の原因につながってしまいます。
骨盤底筋を鍛え直すことで、お腹まわりがすっきりしやすくなりますよ。
骨盤底筋を鍛える方法
骨盤底筋を鍛えてお腹周りをスッキリさせるトレーニング法をご紹介します。
ヨガでは＜橋のポーズ＞と呼ばれている、お腹やお尻周りにも効果的なポーズです。
- ①仰向けになり、両膝を立てる。（足は腰幅程度にひらく）
- ②足裏でしっかり床を押し、息を吐きながらお尻を持ち上げる。
- ③この状態でお尻の穴をきゅっと引き締める。
- ④息を吐きながら背中から順にお尻をゆっくりと床へおろす。
（太ももの間にクッションなどを挟むと、お尻の穴を締める感覚が分かりやすいです）
回数は無理をせずに、最初はゆっくりと1回行うだけでも十分です。
呼吸に合わせながらゆっくり負荷をかけるように行いましょう。
骨盤底筋は女性にはとくに大切な筋肉です。産後に関わらず、鍛えることで姿勢の改善や腰痛の緩和・尿もれ予防にも繋がります。
最後に
産後太りから体型が戻らず、ダイエットがうまくいかないと、ずっとこのままなのでは？と不安になりますよね。
ただ産後すぐは、身体を休めることが第一優先の時期です。
1ヶ月検診で問題ないと言われてから、少しずつ体型を戻すことを考えましょう。
今回ご紹介したような姿勢や呼吸を意識する方法は、育児に追われて時間がない中でも実践しやすいはず。
特別なエクササイズをする前に、まずは日常生活の中で、産後太りを食い止める習慣を意識してみてくださいね。
文：中村美帆
出産を機に金融機関を退職後、カラダとココロの健康をテーマにヨガ講師・おやつ講師として活動。地産地消にこだわった親子おやつ教室や児童施設でのキッズヨガ教室など子育て支援にも携わる。
また、地元のお茶農家と連携したお茶ブランドTEA BASE「三重県産デカフェ茶」の企画販売を手掛け、地域で地元経済を応援する仕組み作りを目指して、多方面にて三重の魅力を発信中。三重県出身。二児の母。
URL: https://teabase.stores.jp/
Instagram : @mihocoto
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