子育て、仕事、恋愛、人間関係･･･さまざまなシーンで「自己肯定感」という言葉が取り上げられることがあります。自己肯定感とは「自分のことを好き」と思える感情のこと。「自己肯定感を高めることが大切」「自己肯定感が低いと生きづらい」などと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
ここでは、自己肯定感の高い人・低い人の特徴やチェック方法、自己肯定感が低くなる人の原因をご紹介します。また、大人になってからの高め方についても触れていくので参考にしてみてくださいね。
自己肯定感とは？
自己肯定感とは、自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉（実用日本語表現辞典より）。自分自身には価値があると認められることです。
これは、良い面だけでなく、悪い面も含めて、自分自身を受け入れられているということ。
自己肯定感が低いと、心が不安定で落ち込みやすい、人を認められない、自信がなくて行動できないなどの弊害が起こります。
自己肯定感が高いと、前向きで立ち直りが早く、主体的に行動でき、他者ともよい関係を築くことができます。
大人にとっても子どもにとっても、自己肯定感が高いか低いかは、人生をより充実したものにできるかの重要なポイントになります。
自己肯定感が高い人低い人の特徴
自己肯定感が高い人、自己肯定感が低い人、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。
自己肯定感が高い人の特徴
- 主体的に動き、意思決定できる
- ポジティブに物事を捉えられる
- 挑戦することができる
- くよくよ悩むことが少ない
- 自分のことを肯定的に捉えられる
など
自己肯定感が低い人の特徴
- 他人の目が気になって、物事を決められない
- ネガティブなことに目が向いてしまう
- 他人に対して批判的・攻撃的になる
- 悩んでしまって行動ができない
- 自分のことを否定的に捉えてしまう
- 精神的に不安定
など
例：仕事で失敗をしてしまった場合
自己肯定感の高いAさん
なぜ、失敗をしたかの原因を考えて、その原因を解決できる方法を考え、行動する。
自己肯定感の低いBさん
やっぱり自分はダメなんだと落ち込む。
この仕事は向いていないかも…と考える。
例：誰かに悪口を言われた場合
自己肯定感の高いAさん
なぜ、悪口を言われたのか理由を考えて、改善できそうなら改善する。
根拠のない悪口なら、気にしない。
自己肯定感の低いBさん
悪口を言われたことに対して落ち込む。
腹を立てて悪口を言った人の悪口をさらに周りの人に言う。
これらは、一例です。
同じ出来事が起きても、同じことを言われも、自己肯定感が高いか低いかで受け取り方やその後の行動に大きな違いが出てきます。
自己肯定感の高い・低いを知るために、まずは自分自身の現状を確認してみましょう。
自己肯定感のチェック方法は？
以下の10の項目のうち、当てはまるものはいくつありますか？
自己肯定感セルフチェック
- □ 自分のことが好きである
- □ 自分の長所を挙げることができる
- □ 周りの人の意見に流されず、自分の意見を持つことができる
- □ 失敗をしても、それをバネにして前に進むことができる
- □ 自分は親や家族から愛されていると思う
- □ 人の幸せを素直に喜ぶことができる
- □ 落ち込むことがあっても、長く引きずることはない
- □ 人と比較することがあっても、自分は自分と思える
- □ 自分は幸せだと思う
- □ 生まれ変わって人生をやり直すとしても、もう一度自分でよいと思える
セルフチェックの結果は？
10の項目のうち、YESの数はいくつありましたか？
0～4個：自己肯定感は低い傾向
5～7個：自己肯定感は比較的安定している
8個以上：自己肯定感は高い傾向
結果が良くても悪くても、それによってあなたの価値を肯定するわけでも否定するわけでもありません。あくまで現状を確認する参考としてください。
子どもの自己肯定感のチェック方法は、自己肯定感が低い子供とは？チェック方法と高める３つのコツの記事を参考にしてみてください。
では、この違いを生み出す原因は一体何なのでしょうか。
自己肯定感が低い原因は？
自己肯定感が低い原因は、親の接し方や育った環境が大きく影響します。人は、幼少期の成長過程で体験したモノの捉え方や考え方によって、自分の価値観をつくっていきます。自分への評価である自己肯定感もそのひとつです。
たとえば、子どもの頃に
Aさん：親に虐待を受けて育った
Bさん：親の愛情をたっぷり受けて育った
Aさん：学校ではイジメにあい、容姿をからかわれた
Bさん：学校ではクラスの人気者、同性にも異性にもモテた
こうした違いがある場合、Ａさんの方が自己肯定感は低くなりやすくなります。
一緒に過ごす時間の長い親や家族の影響は大きいですが、学校の先生、友人関係などそれ以外の環境要因も関係するといえるでしょう。
このようなことを知り、自身の過去を振り返って、やっぱり自己肯定感が低いのは親のせいだ…。遺伝のせいだ…。○○のせいだ･･･。と思う人もいるかもしれませんが、誰かを恨んでも、何も変わりません。
大人になった今であれば、人生の主導権は自分にあります。変わると決めて環境・行動を選択するのは自分です。大人になってからでも、自己肯定感を高めることはできます。
今からできる自己肯定感の高め方
自己肯定感を高めるためには、どのようにすればよいでしょうか。幼少期からの成長の過程、長い年月の中でつくられてきた自己肯定感を一朝一夕で変えることはできません。
しかし、今からでも現状に気づき、意識や行動を変え、継続することができれば、確実に変化を実感できるはず。
ここでは、大人になってからでもできる自己肯定感の高め方を5つご紹介します。
成功体験を積む
自己肯定感が低い人の特徴として、自分に対して自信がない、どうせ私には無理･･･などと思っている傾向があります。ささいなことでもよいので、成功体験を積むこと。自分はできる人間だと思えることで、自己肯定感を高めることができます。
成功体験を積むために、目標を掲げて頑張る！というのもよいですが、挫折をしたらますます自己肯定感が低くなってしまいます。
大きな目標を掲げるのではなく、まずは今頑張っている自分を認めること。夜寝る前に、自分が「今日できたこと」「頑張ったこと」「うれしかったこと」をノートに書き出すだけでも気持ちが前向きになれます。
改めて書き出すことで、小さな成功体験を繰り返していた自分に気づくことができますよ。
他にも、成功体験を積むために、おすすめなのは「習慣化」です。
自己肯定感を上げる習慣化！誰でもできる運動継続のコツは？の記事をぜひ参考にしてみてください。
自分の強みを見つける
自分の強みと言われても、ピンとこないし見当たらない…という方もいるかもしれません。しかし、自分では当たり前すぎて、気づけないことも多いはず。
そんな自分の強みを見つけるには、身近な家族や友人に聞いてみることをおすすめします。
客観的な視点で意見をもらうことで、自分では気付かなかった、強みを見つけることができるでしょう。
そんな強みを自分自身で認識できると、自己肯定感が高まっていきます。
ここでのポイントは、ポジティブなことを言ってくれそうな人に聞くこと。目的は、自己肯定感を高めることであり、自分の強みを見つけることです。
プラスの側面を気づかせてくれる、やさしい人に聞くようにしましょう。
リフレーミングを活用する
リフレーミングとは、物事を捉える枠組み（フレーム）を変え、理想的な状態にすることを指します。ポジティブな言い換えとも言えまるでしょう。
エジソンの言葉で、「私は失敗したことがない。ただ、1万通りのうまく行かない方法を見つけただけだ。」というものがあります。
同じ出来事でも、物事をどう捉えるかで、プラスにもマイナスにも感じ方が変わってきます。自分に対して、まわりの人に対して、どのような声をかけるかで、自己肯定感は高くも低くも変わっていくといえるでしょう。
ネガティブな言葉を使いがちな人は、ポジティブな言葉に変換する「リフレーミング」のトレーニングをすることをおすすめします。
うるさい→にぎやか
のろまだ→ゆっくり丁寧だ
怒りっぽい→感情表現が豊か
飽きっぽい→好奇心旺盛
頑固→自分をしっかり持っている
など
自分が使う言葉をリフレーミングを使ってプラスの言葉に変えるだけで、感じ方がガラリと変わりますよ。
言葉の力を活用する（アファメーション）
アファメーションとは、ポジティブな言葉を言う、書く、読むことで、自分に自信とエネルギーを与えるマインドセットです。
サッカーの本田圭佑選手も、幼いころからアファメーションを欠かさなかったと言われています。スポーツ選手や有名人でこの方法を活用している人は多く、とても効果的な方法と言えるでしょう。
「言霊」と言われるように、言葉には人生を変えてしまうほどのパワフルな力があります。
やり方としては、ポジティブな言葉を断定的な表現で唱えたり、書き出したり、壁などに貼り眺めたりしていきます。
私はできる
私は愛されている
私は人の役に立てる
私は幸せになる価値がある
･･･など
根拠はなくて大丈夫です。私たちの脳は、現実とイメージの区別がつきません。唱えたり、書き出したりしながら、上手くいっている様子をイメージできると、より効果は高まっていくでしょう。
感謝ノートをつける
今からすぐにできる自己肯定感を高める方法として「感謝ノート」があります。
やり方は、「感謝できること」をノートに書き出すだけ。
タイミングは、毎晩寝る前におこなうのがおすすめですが、難しい場合はいつおこなってもOKです。
特別なうれしい出来事があればもちろんのこと、なければ当たり前と思っているようなことも含めて書き出してみましょう。
頭で思うだけでなく、手を使って実際に書き出して「可視化すること」がポイントです。
毎日、日本中・世界中でさまざまな事件や事故、悲しいことも起きています。
「今日も一日無事に過ごせたこと」「美味しいご飯が食べられたこと」「あたたかい布団で眠れること」。ほかにもこの記事を読むことができる「目があること」「命があること」も、感謝できることです。
「感謝ノート」を記録していると、自分のまわりに起きている良いことをみつけるアンテナが高くなります。じわじわと物事に対して、肯定的な気持ちを持てるようになるでしょう。
2日、3日続けた程度では分かりにくいかもしれませんが、まずは1週間、続けてみてください。
続けることで、身のまわりで起きること、自分自身についての感じ方の変化を実感できるはずです。
最後に
自己肯定感が高いか低いかは、幸せに生きられるかどうか、充実した人生を送れるかに繋がってきます。親や幼少期の環境に影響を受けやすいですが、それによって未来永劫、自己肯定感が固定されるわけではありません。
まずは自分自身の自己肯定感を高めること。その上で、家族や職場、友人関係の中で、相手の自己肯定感を高める声がけをしていくことができれば、より望ましい状態・環境を作り出すことができるでしょう。
今回ご紹介した中から、1つでもよいのでできることから取り組み、自己肯定感を育んでいってください。
文：三輪田理恵
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