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生活習慣の改善などによって腸内環境を良い状態にする「腸活」は、健康や美容、メンタルなど、さまざまな面での効果が期待されます。ここでは、管理栄養士の監修のもと、腸活におすすめのレシピを3つ紹介。どれも材料費500円以内で簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
管理栄養士・公認スポーツ栄養士・博士（医学） 小川静香（おがわ・しずか）
3歳から水泳を習い、大学院時代にトライアスロンを始める。日本で最も長い距離の大会「佐渡国際トライアスロン大会」で女子総合優勝をした経験から、スポーツ栄養の重要性を感じ、アスリートへの栄養サポートを実施。最近では腸内環境を専門的に学び、その知見をいかした栄養セミナーなども行っている。
豚しゃぶのキムチ和え
メインのおかずにピッタリ！ 簡単でタンパク質もしっかり補給できる腸活レシピです。
材料（2人分）
豚バラスライス 150g
玉ねぎ 1個
キムチ 50g
乾燥わかめ ３〜５g
めんつゆ 適量
作り方
- ① 豚バラは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは厚めにスライスする
- ② 湯を沸騰させ、玉ねぎを入れ、透明になったらすぐざるにあげる。水気を切って皿に盛る（湯は捨てない）
- ③ 先ほどの湯に豚バラを入れ、色が変わったらすぐざるにあげ、水で冷やしておく
- ④ ②の上に、水で戻したわかめを乗せる
- ⑤ ③の豚バラとキムチを和えて、④の上に乗せる
- ⑥ めんつゆを、適量かける
栄養士のコメント
人間の腸内には1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しています。そして、健康な体を維持するためには、腸内にビフィズス菌などの有用菌を増やすことがとても大切です。
玉ねぎには腸内細菌が好むオリゴ糖が多く含まれていて、少し火を通すことで甘みが増します。わかめにも腸内細菌が好む水溶性食物繊維が豊富に含まれます。1日のうち１食は海藻類をとり入れると良いでしょう。キムチを加えることで、乳酸菌もとれて腸内環境を整えます。
乳酸菌などの有用菌を「プロバイオティクス」、有用菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を「プレバイオティクス」、それを同時にとることを「シンバイオティクス」と言います。このメニューは、シンバイオティクスをかなえてくれる腸活に最高のメニューです。
編集部も作ってみました！
本当に簡単に作れました！ それぞれの具材の分量は多少大雑把でも、重ねて盛り付けるので大丈夫かもしれません。暑い時期にもおすすめのおかずです。
ツナとしめじのポテトサラダ
常備菜におすすめ！ 子どもにも好評なポテトサラダの腸活レシピを紹介します。
材料（2人分）
じゃがいも 2個（200g）
ぶなしめじ 1パック
ツナ（缶詰・70g） 1個
プロセスチーズ 30g～40g
【A】
めんつゆ（ストレート） 大さじ３
小ねぎ（パセリでも可） 少々
作り方
- ① じゃがいもは水洗いし、濡れたまま乾いたキッチンペーパーで包み、さらにラップでふんわりと包む
- ② ①を500Wの電子レンジで約7分加熱し、皮をむいてフォークなどで潰す
- ③ ぶなしめじは石づきを取って小房に分け、耐熱容器に入れてラップをかけ、500Ｗの電子レンジで約2分30秒加熱する
- ④ プロセスチーズは5mm角にカットする
- ⑤ ボウルに【A】と④を入れて混ぜ合わせ、②③と、汁気を切ったツナを入れて全体を和える
栄養士のコメント
じゃがいもや米、パスタなどに含まれるでんぷんの一種「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなり、私たちの健康を維持するのに欠かせない成分になります。
レジスタントスターチは、じゃがいもなどに含まれるでんぷんを冷やした時に増えます。そのため、冷やして食べるのがおすすめ。また、きのこは水溶性食物繊維が豊富で腸内細菌の大好物。たっぷり入れて作ってくださいね。
編集部も作ってみました！
じゃがいもをキッチンペーパーで包むと、簡単に皮がむけることに感動！ 最初は「こんなにしめじをたくさん使うの？」と思いましたが、作ってみたらちょうどよいバランスでした。おいしくて食べ応えもあるから、リピートしたいレシピです。
砂糖を使わないバナナパンケーキ
甘酒を使った、子どもと一緒に安心して食べられるパンケーキの腸活レシピを紹介します。
材料（2人分）
小麦粉（米粉でも可）120g
ベーキングパウダー 6g
完熟バナナ 1本（可食部120～150g程度）
甘酒 200g
豆乳 100g
塩 ひとつまみ
油 少々
作り方
- ① ビニール袋に小麦粉とベーキングパウダーを入れて、よく混ぜる
- ② フォークの背などで完熟バナナを潰す
- ③ ボウルに甘酒と豆乳を入れ、②のバナナを加えてよく混ぜる
- ④ ③に①を少しずつ足して、よく混ぜる
- ⑤ フライパンに少量の油をひき、④の生地をおたま1杯程度入れ、弱火で焼く。きつね色になったらひっくり返して、両面を焼く
栄養士のコメント
完熟バナナを使うのがポイント。バナナは熟すことで、腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富になります。さらに、甘酒に含まれるオリゴ糖や麹（こうじ）も、腸内環境を整えてくれます。このパンケーキも、シンバイオティクスをかなえてくれる、腸活にぴったりのおやつですよ。
編集部も作ってみました！
小麦粉ではなく、米粉で作ったら、もちもち食感になりました！ バナナと甘酒の優しい甘みで、家族みんなでパクパク食べられます。これをきっかけに、甘酒のおやつ作りにはまっています。
最後に
腸活におすすめの簡単レシピを3つ紹介しました。材料をアレンジして、自分好みの腸活メニューにするのも楽しそうです。ぜひ、いろいろな食材で試してみてくださいね。
文：きずなネットよみものWeb編集部
