免疫力を高める!食事・運動など7つのポイント【医師監修】

免疫力を高める!食事・運動など7つのポイント【医師監修】

新型コロナウイルスの影響で、私たちの生活様式は大きく変わりました。外出自粛による運動不足やコミュニケーション不足、マスク着用や三密の回避…ストレスを抱えている人も多いのではないでしょうか。感染予防は続けていかなければいけませんが、それ以上に意識したいのは、ウイルスに負けない体づくりです。先の見えない今だからこそ、毎日の生活習慣から、免疫力を高めることが大切なのです。今回の記事では、普段から気をつけたい免疫力を高めるポイントを医師監修の内容でご紹介します。

前田邦博(まえだ くにひろ)先生

監修医:前田邦博(まえだ くにひろ)先生
医学博士・日本内科学会内科総合専門医・日本腎臓学会腎臓専門医・日本透析学会透析専門医・日本リウマチ学会リウマチ専門医。
愛知県出身。愛知・三重県内の病院に勤務。数年前に当直(宿日直)業務から離れて以降、全く風邪をひかなくなり、睡眠の重要性を自分の体で再認識する。趣味はランニング。マラソン大会後は免疫力が下がるため、体調管理には細心の注意を払っている。

免疫力とは?高めるためには?

免疫力が下がってしまうと、感染症にかかったり、ケガが治りにくくなったり。免疫とは、ウイルスや細菌などの異物が体内に侵入しても私たちの体を守り、正常に保つ大切なシステムです

免疫力を高めましょう!とよく言われます。
免疫力が下がってしまうと、感染症にかかったり、ケガが治りにくくなったり。免疫とは、ウイルスや細菌などの異物が体内に侵入しても私たちの体を守り、正常に保つ大切なシステムです。つまり、健康のベースは免疫力。
コロナ禍の今、生活リズムの乱れや、日中の活動量が減っていること、ストレスなどから、免疫力の低下が心配されています。
免疫力は、最低限これだけをやっておけば免疫力は高まる、というものではありません。
その上で免疫力を高めるために大切なのは、食事・運動・睡眠など毎日の生活習慣。ここでは、日々の生活に取り入れたい、免疫力を高めるためのポイントを7つ紹介していきます。

食事はよく嚙んで食べる

免疫力を高めるためには、栄養バランスのとれた食事をとること。これは、よく言われていることですよね。仕事が忙しくて食事を抜いたり、過度なダイエットをしてカロリー不足になったりしていないでしょうか。免疫細胞も活動するためのエネルギーなしでは働けません。きちんと三食バランスの良い食事を心がけましょう。
逆にストレスから間食を多くしていまい、その結果高血糖状態が続くと免疫力が低下してしまいます。糖尿病の発症にも繋がりますので食べ過ぎも注意です。
他に、ビタミン類(ビタミンA・B・C・D・E)や亜鉛は、免疫力アップに欠かせない栄養素。免疫反応が最初に起こる粘膜の状態を整え、免疫細胞活性化、抗酸化作用があるといわれています。
また腸内の善玉菌を増やすことも、免疫力を高めるのに有用です。乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維やオリゴ糖も積極的に摂りましょう。
食事の内容も大切ですが、あわせて実践したいのは、よく噛んで食べて唾液を出すこと。唾液には免疫物質や抗菌物質が含まれています。最近は柔らかい食べ物が多いですが、1口30回を目安にしっかりと噛んで唾液を出しましょう。

適度に運動する

運動は体によいと分かっていてもなかなか続けられない・・・という人は多いのではないでしょうか。でも、頑張らなくて大丈夫!

運動は体によいと分かっていてもなかなか続けられない・・・という人は多いのではないでしょうか。でも、頑張らなくて大丈夫!体に負荷をかけすぎる激しい運動は、逆に免疫力を下げることが分かっています。軽く汗ばむくらいの適度な運動が免疫力を高めるためには効果的。ウォーキングやストレッチ、ヨガやラジオ体操などを、1日30分くらいを目安に行いましょう。血行が良くなって、体温と新陳代謝を高めることができます。
腹式深呼吸を意識するだけでも、自律神経のバランスが整い、免疫力を高めるのに有効と言われています。
特に最近は、YouTubeなどでもエクササイズの動画が多数紹介されています。おうちでできるエクササイズを毎日の習慣にしたことで、体力強化とダイエットに成功した人もいますよ。

質の良い睡眠をとる

睡眠は、免疫力を高めるために欠かせません。7時間以上の睡眠時間の人と、5時間未満の睡眠時間の人で、風邪にかかる確率が4.5倍違うというデータも出ています。(※)
また、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、疲労を回復したり、細胞を修復したり。質の良い睡眠をとることで、免疫を活性化させる物質が分泌されます。深いノンレム睡眠が訪れる入眠後90分は免疫力の増強に密接に関係して、「黄金の90分」と呼ばれています。
ぐっすりと眠るためのコツは、食事は寝る3時間前までにすませること。就寝前はカフェイン摂取やスマートフォンの使用を避けて、リラックスして過ごしましょう。
詳しくは、睡眠で損してない?免疫力を上げる生活リズムのつくり方の記事を参考にしてみてください。

生活リズムを整える

規則正しい生活は、自律神経を整えて、免疫力を高めると言われます。夜更かし&朝寝坊を繰り返すと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなることも。また、不規則な食事や偏食によって、腸内環境が乱れることも考えられます。
生活のリズムが崩れてしまった場合は、毎日の起床時間を揃えて、午前中に太陽の光を浴びることから実践してみましょう。
また、食べたり、食べなかったりの不規則な食事は腸内環境を乱します。免疫機能を正常に保つため、食事の時間を規則正しくすることも大切です。

湯船にゆっくりつかる

免疫力を高めるために「冷え」は避けたいもの。「冷えは万病のもと」と言われるように、体温が低いと血流が悪くなるなどの理由により免疫力が下がり、ウイルスや細菌への抵抗力が落ちてしまいます。
冷えを解消するために簡単にできる方法として、まずは夏場も冬場も湯船にゆっくりとつかって体を芯から温めること。入浴は血液の循環をよくすることに加えて、免疫細胞の60~70%が集まっている腸を温めて免疫力を高めてくれます。
入浴のコツは、約40℃のお湯に15分程度つかること。肩までつかるようにすると深部体温まで上げられます。体温が上がった直後は寝付きにくくなるため、就寝1~2時間前に入浴できるとよいでしょう。
お風呂に入る前後に、水または白湯を飲んでおくと、発汗による脱水症状を防げますよ。

よく笑う

「笑う門には福来たる」という言葉があるように、笑いには免疫力を高める効果があります。

「笑う門には福来たる」という言葉があるように、笑いには免疫力を高める効果があります。自律神経やホルモンが関与しており、笑うことで分泌されるホルモンによりナチュラルキラー細胞(NK細胞)が活性化して、免疫力が高まると言われています。反対に、悲しみやストレスで分泌されるホルモンはナチュラルキラー細胞(NK細胞)の働きが悪くなり、免疫力が下がってしまいます。また、笑うことで、唾液中の免疫物質IgA(外敵の侵入を防ぐ粘膜上の免疫物質)の濃度が上がり、免疫力がアップするという研究結果もあります。
心と体をゆるめ、毎日笑って暮らすことが、ストレス解消&免疫力を高めるカギとなるでしょう。

日光浴をする

毎朝の習慣にしたいのは、日光浴。朝起きて、部屋の窓側に立つだけでもよいので太陽の光を浴びるようにしましょう。朝食をとるテーブルは、朝の陽ざしがよく入る場所に置けるとよいですね。
日光を浴びると、自律神経がリセットされたり体内でビタミンDが生成されたりします。これらは免疫力の維持には欠かせないものです。日照時間の短い国ではビタミンDのサプリメントの摂取がすすめられているほどです。日照時間が長いエリアから短いエリアに引っ越すと、メンタル面に不調をきたすこともあるそうですよ。
日光浴は1日30分程度が理想ですが理想ですが、難しい場合は数分でも構いません。たとえ曇り空でも、部屋の明かりより太陽の光の方が明るいと言われています。
ぜひ日光浴を毎日の習慣にしてみてくださいね。

最後に

コロナ禍で私たちの生活は大きく変わりました。外食から自炊に食生活を変えたことでダイエットに成功したり、家族との時間を持てるようになったり…変化に適応し、今まで以上に生活を充実させている人もいるようです。
現状を苦痛に思うのではなく、日々の生活で楽しみを見つけながら。感染予防が必要なときだからこそ、感染しても重症化しない免疫力を高める意識を。上記でご紹介した「免疫力を高める方法」をぜひ参考にしてみてくださいね。

文:林日向子

参考:
保健指導リソースガイド

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