暑い日が続くと、大人も子どもも夏バテに悩まされる人が増えてくるのではないでしょうか。体がだるい、疲れが抜けない、やる気が出ない、食欲がないなど、症状は人それぞれ。最近ではマスクをつける機会が増えているため、以前よりも熱中症や夏バテのリスクが上がっています。今回は、夏を元気に乗り切るために、夏バテの原因と予防のための対策をご紹介します。
夏バテって何？セルフチェック
「夏バテ」は医学用語ではありません。夏の暑さによって起きる、体調不良をまとめて「夏バテ」とよんでいます。まずは、以下の項目に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
- □ 冷たい飲み物や食べ物ばかり摂っている
- □ 水分補給をあまりしない
- □ 冷房のきいた部屋にいる時間が長い
- □ 朝ご飯は食べないことが多い
- □ あまり汗をかくことをしない
- □ 同じモノを食べることが多い
- □ 運動不足気味である
- □ 寝不足気味である
当てはまるものが多いほど、夏バテのリスクは上がります。
子どもの場合は、いつもより食事に時間がかかっている、あまり動きたがらない、顔色が悪いなど、普段と様子が違う場合は要注意。夏バテによって免疫力が下がると、風邪などもひきやすくなります。ひどくなる前に普段の生活改善で対策ができるとよいですね。
なぜ、夏バテは起きる？
そもそも「夏バテ」はどうして起きるのでしょうか？さきほどのチェック項目にもあった夏特有の要因によって「自律神経が乱れること」が、夏バテの原因です。
自律神経とは？
心臓や胃腸、血管、内分泌腺、汗腺などすべての内臓を支配し、その機能を調整する神経のこと。自分で心臓を動かしたり、止めたりすることができないように、自律神経は自分の意思ではコントロールができません。眠っている時も呼吸ができて、36度前後の体温を維持できているのは、自律神経が正常に稼働してくれているおかげです。
人間の体は、環境に適応するように自律神経がコントロールしてくれています。夏の暑い時に血管を広げて汗をかき、体温を下げてくれます。冬の寒い時には血管を縮めて、体温を下げないようにしてくれます。
このように、本来であれば自律神経が環境に合わせて自動的に体をコントロールしてくれるはず。しかし、暑い屋外と冷房のきいた屋内の気温差の激しい環境に身をおくと体の調整が追いつかなくなり、コントロールが難しくなります。
また、冷房のきいた部屋で長時間過ごす、冷たいモノばかり食べることも、内臓を冷やし胃腸の働きを悪くします。
夏バテしないためには、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といって、徐々に暑さに体を慣らすことが大切。春から夏にかけて少しずつ気温が上がっていき、それに体が慣れていることで、新陳代謝や発汗機能が上がります。密を避けながら、適度に外出や運動もして汗をかけるとよいですね。
そして、汗をかかないのも問題ですが、汗をかきすぎてしまう時の注意点も。大量に汗をかくと、体内からミネラルが出てしまい脱水症状を起こすことがあります。水のガブ飲みもミネラルバランスを崩しやすいので要注意。こまめに少しずつ水分補給と塩分補給をおこなうようにしましょう。
昨年からの注意点としては、マスクをしていること。人間の体は、呼吸によって外の空気を取り込み、熱を発散するなどで体温調整をおこなっています。マスクで鼻や口が覆われた状態だと、自分の呼吸で温められた空気ばかりが体内に入るため、呼吸による体温調整が難しくなります。
体の中に熱がこもってしまい、疲労感やだるさといった症状につながってしまうことも。今までよりも熱中症のリスクが上がっていることを念頭に置き、以下の対策を参考にしてみてください。
今日からできる夏バテ対策
夏バテを起こさないために大切なのは、冷房設定を工夫し、健康の三原則、食事・運動・睡眠を意識すること。体に負担をかけすぎないよう、心がけていきましょう。
冷房設定の対策
気温差が大きい環境では、体の体温調整機能がうまく働かなくなってしまいます。冷房の設定は、外気温との差5℃以内を目安にしましょう。
水分補給の対策
体重の3％にあたる水分が失われると、脱水症状により身体の機能が低下します。のどが渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をおこなうよう心がけましょう。
食事の対策
暑いからといって冷たいものばかり食べていると、胃腸に負担をかけてしまいます。また、
食欲がない時にのどごしのよいメニューに偏ると、栄養バランスが崩れてしまいます。
疲労回復によいビタミンB1(豚肉、豆類、うなぎなど)をはじめとしたビタミン類の多い食事をバランス良く摂れるとよいですね。
運動の対策
夏バテしない身体を作るには、軽い運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなど、人と話が出来て、軽く汗ばむ程度の有酸素運動がオススメ。エスカレーターの代わりに階段を使う、いつもより早足で歩くなど、日常生活の中で無理なく取り入れられることを継続しておこなえるとよいですね。
運動を続けることで、汗を出す能力が上がり、体力をつけることができます。
運動するときは、涼しい服装で、こまめに水分補給・塩分補給をしながら、熱中症に気をつけておこないましょう。
睡眠の対策
人は眠ることによって、心身の疲労を回復させます。寝不足や生活リズムの乱れは、自律神経を乱します。質、量ともに十分な睡眠をとるようにしましょう。もし、睡眠時間を確保できない場合は、昼間に20分程度の昼寝をするのも効果的です。
マスクについて
厚生労働省のホームページにも熱中症予防対策として、以下の記載があります。
高温や多湿といった環境下でのマスク着用は、熱中症のリスクが高くなるおそれがあるので、屋外で人と十分な距離（少なくとも２ｍ以上）が確保できる場合には、マスクをはずすようにしましょう。
マスクを着用する場合には、強い負荷の作業や運動は避け、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給を心がけましょう。また、周囲の人との距離を十分にとれる場所で、マスクを一時的にはずして休憩することも必要です。
※厚生労働省ホームページより抜粋
マスクを着用して活動する際は、体調と相談しながら無理せず行動しましょう。
まとめ
夏バテは日々の生活習慣の改善で十分予防ができます。暑いからといって室内に引きこもってしまうと、余計に悪化してしまいます。大人も子どもも食事・運動・睡眠と冷房設定を工夫し、暑さに負けない体をつくってくださいね。
参考サイト：
日本医師会HP
国立障害者リハビリテーションセンターHP
※当サイトにおける情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする場合は、適切な医療機関での受診をおすすめします。
文：COE LOG編集部
