「ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまう」…そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。せっかくダイエットに成功しても、元に戻ってしまう人は6割以上。調査元によっては９割以上というデータもあります。痩せたり、太ったりを繰り返すと、さらに痩せにくくなってしまいますし、体にも心にも負担がかかってしまいます。
せっかくダイエットするなら失敗したくないし、理想の体型をキープしたいですよね。今回は、忙しくてもできるリバウンドしにくい簡単ダイエット法をご紹介します。
リバウンドとは？その原因は？
リバウンドとは、せっかくダイエットをして痩せたのに、元の体重に戻ってしまう、もしくはそれ以上に増えてしまうこと。ダイエットの大敵と言えます。リバウンドを防いでダイエットを成功させるためにも、まずはリバウンドの原因を知っておきましょう。
極端な食事制限
リバウンドの原因として、もっとも大きいのは、極端な食事制限です。すぐに体重を減らしたいからと、食べる量を大幅に減らすのはNGです。
「野菜だけ食べる」「炭水化物をまったくとらない」といったダイエットもリバウンドを引き起こしやすいので注意が必要です。こうした食生活を続ければ、一時的には体重が減るでしょう。しかし身体を維持するのに必要なカロリーや栄養素が足りなくなると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして使われ、筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると、代謝が落ちて、脂肪が燃えにくい身体に。また、身体が飢餓状態になってしまうため、脂肪が増えやすくなり、結果としてリバウンドにつながります。
ダイエット停滞期
リバウンドの原因として「停滞期」の存在は見逃せません。ダイエットをしていて1ヶ月に５％以上体重が減ると、何をしても体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。停滞期には、身体が飢餓状態になっていると思い、脂肪を貯め込みやすくなっています。そのため、停滞期に心が折れてダイエットをやめてしまうと、リバウンドすることが多いのです。
リバウンドしないためには、1ヶ月に５％未満（体重が60㎏の人であれば3㎏）の体重減少にとどめるようにしましょう。
この二つ以外にも、リバウンドの原因として睡眠不足やストレス、運動不足がきっかけになることもあります。
続いて、リバウンドしないためにはどうすればよいかをご紹介します。
リバウンドしないためには？
ダイエットでリバウンドしないためには、「食事」と「筋肉」がカギとなります。
食事をダイエット仕様に
毎日元気に過ごすためには、エネルギーが必要です。そのために、ダイエット中も食事は栄養バランスよく、カロリーもしっかりとることが大切。栄養が偏ったり、カロリーが不足したりすると、身体のエネルギーを生み出すために筋肉が燃やされてしまうことに。結果として代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまいます。
とはいえ、好きなように食べていたのでは、ダイエットになりませんよね。「野菜から食べると痩せやすい」というのは誰しも聞いたことがあるでしょう。ストレスなく続けられる食べ方を工夫するだけでもダイエットにつながります。
こちらについては、次の章で詳しくご紹介します。
筋肉をつけて代謝アップ
しっかり筋肉をつけると、身体の基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしていないときに消費されるエネルギー量のこと。筋肉は基礎代謝の中で最もエネルギーを使うところ。そのため、リバウンドしにくい身体を作るために、筋肉をつけることは外せません。
こちらについても、食事の次の章で詳しくご紹介します。
リバウンドを防ぐ食事法
リバウンドを防ぐためには、無理なく毎日できる方法を継続すること。そして、食欲のコントロールがポイントになります。ここでは、ダイエットでリバウンドを防ぐためにおさえておきたい食事のポイントと簡単にできる日々の食事のコツをご紹介します。
１．タンパク質を意識してとる
タンパク質が不足すると、食欲が旺盛になるということが最近の研究で分かっています。（※）摂り過ぎはカロリーオーバーになってしまいますが、ストレスなくダイエットを続けるために、意識して摂るようにしましょう。
また、タンパク質は筋肉を作るのに必須の栄養素。ダイエット中は意識して肉や魚、大豆などを摂取するようにしましょう。その際、「納豆だけ」、「ささみだけ」のように同じ食材ばかりではなく、いろいろなタンパク質系食材を食べるようにすると、さらに効果的です。
また、タンパク質は、食べるタイミングも大切。タンパク質は、一度に吸収できる量が決まっているといわれています。一回の食事でドカ食いするのではなく、毎回の食事で取り入れていくようにしましょう。
２．糖分は食物繊維と一緒に食べる
糖分は身体にとってエネルギー源となる大切な栄養素。しかし食べ過ぎると、血糖値の上昇につながり、太る原因になってしまいます。
血糖値が一気に上がると、下がった時にイライラしたり、必要以上に食欲が湧いたりするといわれています。そのため、血糖値の乱高下をできるだけおさえることが、食欲をコントロールし、無理なくダイエットするポイント。
食物繊維は余分な糖分の吸収を抑え、身体の外に出す性質があります。そのため糖分をとるときには、意識して食物繊維も一緒に食べるのがオススメです。食物繊維には食べ過ぎを抑えてくれる効果もあり、よりリバウンドを防いでくれるでしょう。
３．サラダにオリーブオイルをかけて食べる
ダイエットのときには脂質を抑えがちですが、お肌の状態や健康を保つためにも適度な脂質は必要。そこでオススメなのは、サラダにオリーブオイルをかけて食べること。良質なオイルは、食べ過ぎを防いでくれると言われています。また、オリーブオイルに含まれているオレイン酸にはお通じをよくしてくれる効果も。食物繊維と一緒に食べることでさらに効果を発揮してくれますよ。
オリーブオイルと比べると高価ですが、消化吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいといわれる「MCTオイル」もオススメです。
４．脂質・炭水化物は朝かお昼に
夜は身体の活動量が少なくなるため、脂質や炭水化物が脂肪になりやすいタイミング。脂質・炭水化物はできるだけ朝かお昼に食べるようにしましょう。
リバウンドを防ぐ！筋力アップ法
リバウンドを防ぐダイエットのために運動は効果的ですが、三日坊主で終わってしまったら意味がありません。日々の生活に取り入れやすくて続けやすい、簡単筋力アップ法をご紹介します
１．テレビはスクワットしながら
スクワットは下半身の大きな筋肉が鍛えられるので、効率的に筋肉を鍛えられます。ついダラダラしがちなテレビタイムをダイエットの時間にしましょう。
２．歯磨きや家事はつま先立ちで
歯磨きタイムや、皿洗いや洗濯物干しなど毎日の家事タイムは、つま先立ちで。つま先立ちをすると、普通に立つよりも下腹部やお尻の筋肉が鍛えられます。また下腹部が鍛えられるとお通じにもよいと言われており、一石二鳥です。
３．ソファやイスではなく、バランスボールに座る
ご飯を食べるときや、在宅ワークのとき、ちょっと読書をするときなど、ソファやイスではなくバランスボールに座るようにします。インナーマッスルが少しずつ鍛えられるため、基礎代謝が上がってリバウンドしにくくなりますよ。
4．隙間時間にジャンプする
ジャンプをすると、下半身の筋肉やお腹まわりの筋肉を刺激することができます。高く飛ばなくても小刻みで大丈夫。1回20秒程度ジャンプしましょう。ジャンプをするときには、ヨガマットをひいたり、トランポリンを使ったりなど、膝に負担がかからないよう気をつけてください。
５．電車やバス内でかかと上げ運動
通勤時や買い物に行くときなど電車やバスに乗っている間、「かかと上げ運動」でふくらはぎを鍛えましょう。足を軽く開いて立ち、かかとを上げたり下げたりします。できるだけゆっくりと、かかとを下げたときに床につけないようにすると負荷を高められますよ。
他にも、駅のエスカレーターを使わないようにする、一駅なら歩くようにするなど。日々のちょっとした運動の積み重ねが、筋力アップにつながります。
いきなり「毎日●㎞走る！」といった目標を掲げるよりも、小さなことでもよいので自分の中でルールを決めて、継続して取り組むようにしていきましょう。
最後に
リバウンドの原因は、ほとんどが無理なダイエットによるもの。ダイエットは年に数回しかない「お祭り」ではなく、毎日の生活の積み重ねです。
「●●だけダイエット」のような偏ったダイエットは、一時的には痩せるかもしれませんが、リバウンドする可能性が高く、健康にもよくありません。リバウンドせずにダイエットを継続するには、日々の食事と、筋肉がカギです。この記事を参考に、無理なく楽しく、いつもの生活にダイエットを取り入れていってくださいね。
文：荒井梨乃
参考：
※｢科学者たちが語る食欲｣（サンマーク出版）
