PMSの対策は?症状を和らげるセルフケアを解説!【医師監修】

PMSの対策は?症状を和らげるセルフケアを解説!【医師監修】

月経前になると、ぼーっとしてミスが増えて、カラダも肌もなんとなく調子が悪い。パートナーや子どもについ怒ってしまうことも…。これ、もしかしたらPMS(月経前症候群)が原因かもしれません。月経がある女性の50%~80%は何らかのPMSの症状があると言われています。今回は、PMSの対策、症状を和らげる対策を医師監修の内容で解説します。

監修医:上田弥生(うえだ やよい)先生

監修医:上田弥生(うえだ やよい)先生
産婦人科専門医。大阪出身、現在、東京都内のクリニック勤務。自身も10代の頃から月経前の心身の不調に振り回されていたが、それがPMSだと知ったのは医学生になってから。漢方、アロマテラピー、心理療法などの学びを自身で人体実験しPMS対策を模索。ニオイケアの専門家としても活躍。著作に『オトナ女子のためのスメらない手帖』がある。

PMSの原因と症状

PMS(月経前症候群)とは、月経前に起こるココロとカラダの不調全般のことをいいます

PMS(月経前症候群)とは、月経前に起こるココロとカラダの不調全般のことをいいます。月経がはじまると軽くなったり、なくなったり。人によって症状や起きるタイミングはさまざまで、不調の程度も大きく違います。
PMSの原因ははっきりと解明されていませんが、月経サイクルにともなう女性ホルモンのバランスの変化によるものといわれています。
女性ホルモンは「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類。「エストロゲン」は妊娠に備えてカラダを整える働きのほか、肌や髪の調子をよくする、 丸みをおびた女性らしい身体をつくるなどの作用があります。「プロゲステロン」は妊娠の成立や継続に関わる働きのほか、カラダに栄養や水分を蓄える、基礎体温を上げる、食欲を増やすなどの作用があります。
排卵期から月経前にかけて「プロゲステロン」が増えることが、この時期のさまざまな不調と関連があるように考えられていました。しかしながら、PMSの原因は多岐にわたる要因が複雑に関わりあっており、現在でも不明な点が多くあります。

ココロの不調

感情のコントロールが難しくなり、落ち込みやすくなる、イライラしやすくなる、涙もろくなるなどの症状が現れやすいです。

カラダの不調

お腹が張る、腰が痛くなる、胸が張る、カラダがむくみやすくなる、お通じや肌の調子が悪くなるなど不快な症状が出やすくなります。つい食べ過ぎてしまったり、疲れやすくなったりすることもあります。

続いて、PMSで起こるココロとカラダのつらい症状への対策をご紹介します。できるものから生活に取り入れてみてくださいね。

PMSの対策:カラダを動かす

PMSの対策として、カラダを動かすことが有効といわれています。月経前はプロゲステロンの影響で骨盤まわりの血流が滞りがちに。
軽い運動をするだけでも血流や代謝がアップし、自律神経が整います。また、むくみを軽減することにもつながりますよ。
隙間時間やテレビを観るとき、寝る前などに少し時間をとってカラダを動かしましょう。オススメなのは、ストレッチやヨガ、ウォーキング。血がめぐるのを感じられる程度にカラダを動かせるとよいですね。

PMSの対策:食事に気を付ける

PMSの対策として、食事も大切。食べ物の中には、PMSの症状に影響を与えるものがあります。PMSを悪化させるような食べ物はできるだけ避け、軽減してくれる食べ物を積極的にとりいれていきましょう。

PMS対策:避けたい食べ物/栄養素

甘い物を食べて血糖値が急激に上がると、その後急激に下がります。血糖値が急激に下がると、食欲が増す、イライラするといった症状が出てしまうことに

甘いもの

甘い物を食べて血糖値が急激に上がると、その後急激に下がります。血糖値が急激に下がると、食欲が増す、イライラするといった症状が出てしまうことに。
果物やケーキ、お菓子など、血糖値を急に上げる食べ物はできるだけ避けるようにしましょう。
また、糖質はカラダに水分を溜め込みやすくするため、むくみもひどくなってしまいます。

カフェイン

カフェインをとりすぎると、イライラが増す原因に。PMSでイライラしがちなときは、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれるものはとりすぎないようにしましょう。

アルコール、喫煙

アルコールや喫煙も気分の変動に影響し、PMS症状の悪化に影響する可能性があるので、やめておいた方が良いでしょう。

PMS対策:積極的にとりいれたい食べ物/栄養素

カルシウム、マグネシウム

カルシウムとマグネシウムは、情緒を安定させてくれるといわれています。PMSでココロの不調が出ている場合、積極的にとりいれたい栄養素。
カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれています。マグネシウムはひじきなどの海藻、アーモンドなどのナッツ類、ほうれん草、魚類、納豆や豆腐などに多く含まれています。

たんぱく質

たんぱく質には動物性と植物性がありますが、特に動物性のたんぱく質には鉄や亜鉛、ビタミンB6などの栄養素が多く含まれています。これらの栄養素はPMSを和らげてくれるといわれています。意識して魚や肉などを食べるようにしましょう。

複合炭水化物

情緒を安定させるためには、血糖値はゆっくりあげることが必要です。糖質もカラダにとって必要な栄養素ですが、甘いお菓子などは急激に血糖値を上げてしまいます。
その一方で、穀物類やイモ類、豆類などの複合炭水化物は血糖値をゆっくりと上げてくれます。
甘い物だけで糖質をとるのではなく、複合炭水化物を食事にとりいれていくようにしましょう。

PMSの対策:生活を整える

PMSの対策として、生活リズムを整えることも必要です。生活が不規則だと、自律神経が乱れやすくなり、PMSを悪化させることも。子育てや仕事で忙しいときこそ、以下のことを意識してみましょう。

朝食をきちんと食べる

朝、食事をしないとイライラしたり、眠気が出たりするなど、PMSが悪化してしまうことも。温かい味噌汁やスープなど少しでもよいので、毎日朝食を食べられるとよいですね。

睡眠をしっかりとる

睡眠時間が不足したり、寝る時間が不規則だったりすると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。寝る前にスマホやテレビを見ない、夕方以降はカフェインをとらないなども効果があるとされています。寝る時間の1-2時間前に入浴して温まっておくと、寝つきが良くなる効果も期待できます。ぐっすり眠れるような習慣を、意識してみてくださいね。

お風呂でゆっくりあたたまる

お風呂にはいると血のめぐりがよくなり、ココロもカラダもリラックスモードに。38~40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと入ると、自律神経の副交感神経が優位になりやすくなります。ココロとカラダが緩められると、PMSの辛い症状も和らぎやすいですよ。

PMSの対策:ストレスを軽減する

PMSの対策として、ストレスをためないことも重要なポイント。月経前は特にストレスを減らせるよう、自分を労わってあげてくださいね

PMSの対策として、ストレスをためないことも重要なポイント。月経前は特にストレスを減らせるよう、自分を労わってあげてくださいね。ストレスをためない…と言っても難しいかもしれません。できそうなことから以下を試してみましょう。

無理のないスケジュールを組む

仕事や家事、子育てに自分のこと…。毎日やらなくてはいけないことは山積みかもしれません。でも、月経前はいつもより疲れやすく、焦ったりミスをしてしまったりでストレスもたまりやすい時期。スケジュールはつめ込みすぎず、余裕をもって取り組みましょう。

家族にPMSについて知ってもらう

月経前は家族のやることにイライラしがちになることも。つい口調がきつくなる、不機嫌そうに見られることもあるかもしれません。そうすると家族間でいざこざが起こりやすくなり、さらにストレスが増す原因に。
家族にもPMSのことを知ってもらえば、いざこざも防ぎやすくなるでしょう。

リラックスする時間をとる

ネガティブになったり、イライラしてしまったりする自分に気がついたら、リラックスする時間をとりましょう。
アロマをたく、好きな音楽をかける、少し横になるなど、自分なりのリラックス方法を見つけてみてくださいね。
また、食事や嗜好品の工夫、運動、薬物療法に加えて、カウンセリングや認知行動療法も組み合わせていくと、より効果的なことがあります。さらに、マインドフルネス瞑想プログラムが不安感や気分の落ち込みを軽くしてくれるという報告もありますので、この機会に取り組んでみてもよいかもしれませんね。

最後に

女性の多くが感じる月経前の不調、PMS。ココロやカラダはどうしても月経サイクルに左右されがちです。PMSで不調を感じたら、セルフケアで自分を労わってあげましょう。
ここで紹介した対策をできることからぜひ試してみてください。
ただし、PMSの症状が重い場合やなかなか良くならない場合は、早めに婦人科の先生に相談してくださいね。

文:荒井梨乃

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