家事、育児、仕事、人間関係…日々の忙しい生活の中で、ストレスが溜まっていくことはありますよね。そんな時、ストレス発散のためにしている行動が、逆にストレスを大きくしてしまうことも。今回は、普段よかれと思ってしてしまいがちな、やってはいけないストレス解消法をご紹介。適切なリフレッシュの方法を見つけるための参考にしてみてくださいね。
ストレス発散できない：甘い物
やってはいけないストレス解消法、1つ目は甘い物です。 「疲れたから、甘い物を！」と、いう言葉、耳にする機会も多いかもしれません。確かに、疲れたときやイライラした時に甘い物を食べると、心が落ち着いたり、幸せな気持ちになったりしますよね。
疲れたときに甘いものが欲しくなるのは、血液中のブドウ糖が不足。甘い物を食べた時に元気になるのは、糖質によって血糖値が上がるからです。
しかしこれは、一時的なもので、時間がたつと前よりも疲労感や倦怠感が増してしまうことに。なぜなら、血糖値を一気に上げてしまうと、その後に一気に血糖値を下げてしまい低血糖状態になるからです。
そして、低血糖状態になると、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されて、興奮状態や怒りの感情をもたらすことに。結果として、メンタルを乱し、ストレス発散できなくなってしまいます。
おすすめの方法は？
糖質は脳の栄養になります。体にとって必要ではありますが、理想は日頃の食事で必要な栄養をしっかりとっておくことです。
どうしても間食をしたいときは、一気に血糖値を上げないものを選ぶのがポイント。
たとえば、ナッツ類やドライフルーツ、干し芋などの食物繊維の含まれたものがよいでしょう。
チョコレートに含まれるポリフェノールは、不安や緊張感などを緩和して、気持ちを落ち着かせてくれると言われています。食べる時は糖分が少なめのハイカカオチョコレートを選ぶとよいでしょう。
ストレス発散できない：お酒
やってはいけないストレス解消法、２つ目はお酒です。お酒を飲むと一時的に気持ちがパーッと盛り上がり、イヤなことを忘れられます。でも、気がついたら深酒をしてしまい、酔いがさめて余計に落ち込んでしまった…なんて経験がある方もいるかもしれません。アルコールをとることで、睡眠の質も下がり、疲労感も増し、結果としてストレス発散できなくなってしまいます。
おすすめの方法は？
適量のお酒はリラックス効果も期待できます。「適量」についてはいろいろなことが言われていますが、厚生労働省のホームページには以下に示されています。
1日の飲酒量の目安
- ビール(中瓶1本500ml)
- 清酒(1合180ml)
- ウイスキー・ブランデー(ダブル60ml)
- 焼酎(35度)(1合180ml)
- ワイン(1杯120ml)
大切なのは、量と頻度、時間帯です。
何より飲み過ぎないこと。適量を守り、2日続けて飲まないなどの工夫で休肝日をつくること。寝る直前に飲むとアルコール分解の際に睡眠の質を下げてしまうので、寝る3時間前に飲み終わるのが理想です。
ストレス発散できない：栄養飲料
やってはいけないストレス解消法、３つ目は栄養飲料、エナジードリンクです。ストレスが溜まったとき、ここ一番で力を出したいときに、エナジードリンクなどを飲む方も多いのではないでしょうか。
疲労回復に効果的なビタミンなどが入っており、なんとなく身体に良い気がしますが･･･原材料を確認してみましょう。保存料、人工甘味料、安定剤など、身体に良いとは思えないものがたくさん入っています。
エナジードリンクを飲むと、その時はパワーがみなぎるような気持ちになりますが、この爽快感はカフェインの覚醒作用によるもの。また、糖分が多いため、一時的に元気になる気もするかもしれません。しかし、「甘い物」と同じように、血糖値が上がって下がった後は、疲労感・倦怠感が増してしまいます。
疲労回復に必要な栄養は、可能な限り、食事から摂れることが望ましいです。
ストレス発散できない：悪口
やってはいけないストレス解消法、４つ目は悪口です。「おしゃべりをしてストレス発散をする」という方は多いかもしれません。確かに、誰かに話を聞いてもらうことで、気持ちの整理ができてスッキリしますよね。
ただ、人の悪口を話すことは自分の経験した嫌な気持ちをもう一度体験してしまうことに。ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、さらにストレスを感じてしまうことも分かっています。
たとえば、夫に嫌なことを言われた時。
「嫌なことを言われた」ことまでは事実です。ここに「夫は、いつも自分勝手で人の気持ちが分からない人だ！」と言うと悪口になります。
脳は、主語によって自分と他人を区別できません。「いつも自分勝手で人の気持ちが分からない人だ！」という言葉が、自分自身にも向けられてしまうことに。つまり、悪口が自分自身を攻撃する言葉になってしまいます。
おすすめの方法は？
抱えているモヤモヤやストレスを一人で抱えこむ必要はありません。人に話して吐き出すことも大切ですが「悪口」は、できるだけ避けるようにしましょう。
事実と感情を分けて、できるだけポジティブな会話ができるとよいですね。
ストレス発散できない：寝過ぎる
やってはいけないストレス解消法、５つ目は寝過ぎることです。「疲れた時は寝るのが一番！」と、休日に昼過ぎまで寝てしまう…という方はいないでしょうか。確かにぐっすり眠ることは、疲労回復やストレスの消去につながります。ただし、いつもの生活リズムを崩す行動は、睡眠の質を下げて疲労を大きくしてしまいます。
特に、平日と休日で起きる時間に2時間以上差が出ると、体内時計のリズムが崩れて、睡眠の質が下がってしまうことが分かっています。
おすすめの方法は？
睡眠で大切なのは、時間と質。特に、平日と休日で起きる時間に2時間以上差が出ると、体内時計のリズムが崩れて、睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠時間を多く取りたいときは、夜更かしをしないで早めに寝る。または、いつもの時間に起きて、昼寝で不足分をカバーするようにしましょう。
朝起きて光を浴びることで体内時計がリセットされるので、朝起きる時間はできるだけ揃えることがおすすめです。また、夕方以降に仮眠をとると、夜の睡眠の質が下がってしまうので、仮眠はお昼までにとるようにしましょう。
ただし、授乳中などで慢性的な睡眠不足の時は、時間帯関係なく眠れる時に睡眠時間の確保することを優先してくださいね。
ストレス発散できない：買い物
やってはいけないストレス解消法、６つ目は買い物です。ウキウキしながら何を買おうか選び、欲しかったものを自分の手にする。買い物をすることで、ストレスを発散した経験がある方もいるかもしれません。
買い物するとき、脳内の神経伝達物質であるドーパミンが分泌され、幸福感がもたらされます。ただし、衝動的な買い物は、後になって「無駄づかいしてしまった…」という罪悪感につながって自己嫌悪の元に。そして繰り返されると、買い物依存症になることもあります。
おすすめの方法は？
ついつい衝動買いをしてしまうという人は、欲しいものを見つけてから、スグに買うというのをいったんやめてみましょう。たとえば、「3日経ってもやっぱり欲しければ購入しても良い」など、ルールを決めておくのがおすすめです。
もしくは、○○を頑張ったら□□を買おう！など、あらかじめやることを決めてから、自分へのご褒美としての位置づけで好きなものを買うと、モチベーションアップにつながる買い物になりますよ。
ストレス発散できない：SNS
やってはいけないストレス解消法、７つ目はSNSです。ストレスの発散や息抜きにSNSを見るという方も多いのではないでしょうか。何気なく見始めたら、あっという間に時間が過ぎてしまっていた･･･ということも多いはず。
SNSはたくさんの人とコミュニケーションがとれて、情報が得られる便利なツール。その一方で、「SNS疲れ」という言葉があるように、使いすぎることで疲れてしまうことも指摘されています。ムダに人と比較をしてしまったり、投稿の反応を気にしてしまったり、知らなくてよいことを知ってしまったり。
通知をオフにする、必要な時だけ使うなど、適度な距離感を持ってSNSと付き合うことが、余計なストレスを溜めないコツになるはずですよ。
最後に
生きていく中で、ストレスそのものをなくすことはできません。そして、適度なストレスは、自分自身を高めてくれることにもなります。
大切なのは、ストレスが溜まって爆発する前に、適度に発散させること。そして、あまりにもひどい時は、専門家に相談することをおすすめします。
自分にあった発散方法をみつけて、ストレスと上手に付き合っていきましょう。
※当サイトにおける情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする場合は、適切な医療機関での受診をおすすめします。
文：三輪田理恵（先端医科学ウェルネスアカデミー代議委員）
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